Όταν ανακαλύπτετε ότι έχετε δυσανεξία στη γλουτένη, η πρώτη αντίδραση είναι συνήθως ένας ελαφρύς πανικός. Μπισκότα, αρτοσκευάσματα, ζυμαρικά, δημητριακά - φαίνεται ότι πρέπει να εγκαταλείψετε όλα τα αγαπημένα σας φαγητά, τι έχετε να φάτε τώρα; Θα σας πούμε πώς να οργανώνετε εύκολα τα γεύματα σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Βήμα 1. Ανιχνεύστε τον εχθρό με όραση
Το πρώτο βήμα είναι να βρείτε και να εξαλείψετε από τη διατροφή σας τροφές και πιάτα που περιέχουν γλουτένη. Είναι πολλά από αυτά.
Τα προφανή που όλοι γνωρίζουν περιλαμβάνουν:
- δημητριακά (σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι, σιμιγδάλι, πλιγούρι, ξόρκι, κουσκούς και ξόρκι)·
- Προϊόντα από σιτάρι: αλεύρι, ψωμί, μπισκότα και αρτοσκευάσματα, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού, βρεφικά δημητριακά.
Και αν όλα σχετικά με το αλεύρι και τα δημητριακά είναι ξεκάθαρα, τότε πολλοί άνθρωποι δεν είναι εξοικειωμένοι με ορισμένα προϊόντα που περιέχουν γλουτένη.
Για παράδειγμα:
- γαλακτοκομικά προϊόντα που αγοράζονται από το κατάστημα που περιέχουν πρόσθετα και πηκτικά (τυρόπηγμα, γιαούρτι, τυρί κότατζ, γάλα σε σκόνη, επεξεργασμένο τυρί),
- Ημικατεργασμένα κρέατα και προϊόντα ψαριών (ιδιαίτερα παναρισμένα),
- ζυμαρικά, τηγανίτες, ζυμαρικά,
- Παγωτό (όχι μόνο λόγω του κώνου βάφλας, το ίδιο το παγωτό περιέχει συχνά γλουτένη),
- λουκάνικα, κονσερβοποιημένα τρόφιμα, απομιμήσεις θαλασσινών («κρέας καβουριών» και «ραβδάκια καβουριών»),
- Τσιπς, ψωμί και κράκερ.
Η γλουτένη και η πρωτεΐνη σίτου μπορεί να καταλήξουν σε χρωστικές και πρόσθετα τροφίμων. Ως εκ τούτου, τα μπαχαρικά και οι κύβοι bouillon, οι σάλτσες (σόγια, κέτσαπ, teriyaki, πάστα ντομάτας, πολλές άλλες σάλτσες που χρησιμοποιούν αλεύρι για να πήξουν), σοκολάτα, καφές και αλκοολούχα ποτά (μπύρα, βότκα, ουίσκι, ποτά κρασιού με χρώματα ή γεύσεις) είναι επίσης κατάλληλο κλπ. ). αρωματικά πρόσθετα).
συστάσεις
- Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες. Προσέξτε για ίχνη γλουτένης στη σύνθεση. Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε προϊόντα με την ένδειξη "Χωρίς γλουτένη" ή "Χωρίς γλουτένη". Μπορείτε να τα βρείτε στο τμήμα διατροφής των σούπερ μάρκετ.
- Όταν μαγειρεύετε, χρησιμοποιήστε ολόκληρα τρόφιμα: φρέσκο κρέας, θαλασσινά, αυγά, λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς και λάδια.
Βήμα 2: Αντικαταστήστε τη γλουτένη με υγιεινές εναλλακτικές
Αλεύρι από δημητριακά και όσπρια – αντί για σιτάρι.
- Τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή αλευριού για ψωμί, ζυμαρικά, αρτοσκευάσματα, τηγανίτες και επιδόρπια.
- Το αλεύρι από φαγόπυρο, ρύζι, ρεβίθια, σόγια, λινάρι, καλαμπόκι και αμύγδαλα είναι ιδανικό για αυτά τα πιάτα. Είναι εύκολο να το ετοιμάσετε μόνοι σας: απλά αλέστε τα υλικά σε ειδικό μύλο.
Τι πρέπει να γνωρίζετε για την προετοιμασία του αλευριού
- Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το σπιτικό αλεύρι, συνιστούμε να μουλιάζετε τους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς εκ των προτέρων και στη συνέχεια να τους στεγνώνετε σε αφυγραντήρα. Αυτό μειώνει τη συγκέντρωση του φυτικού οξέος στους σπόρους, το οποίο παρεμποδίζει τη φυσιολογική απορρόφηση των μετάλλων από τα φυτά.
- Είναι καλύτερα να αλέθετε το αλεύρι σε μικρές μερίδες αμέσως πριν το μαγείρεμα. Αυτό αποφεύγει την οξείδωση των σπόρων και διατηρεί όλες τις χρήσιμες ουσίες.
Το πρωινό δεν είναι μόνο πλιγούρι βρώμης και σάντουιτς
- Υπάρχουν πολλές εξίσου νόστιμες εναλλακτικές: σπιτικά γιαούρτια από το ζυμωτήριο, τηγανίτες πατάτας, smoothies και πολύχρωμα μπολ, τηγανίτες και τηγανίτες από φαγόπυρο ή ρυζάλευρο.
- Μπορείτε να φτιάξετε υγιεινή πράσινη γκρανόλα φαγόπυρου σε αφυδατωτή τροφίμων ή γκρανόλα σε μύλο για πρωινό.
- Αν σας είναι δύσκολο να φανταστείτε το πρωί σας χωρίς χυλό, το φαγόπυρο, το ρύζι, το κεχρί, το πλιγούρι βρώμης χωρίς γλουτένη, ο αμάρανθος και το λινάρι θα έρθουν στη διάσωση.
Όσπρια και δημητριακά – αντί για ζυμαρικά
- Για μεσημεριανό, μπορείτε να φάτε όσπρια ή δημητριακά (ρύζι, κινόα, πολέντα, κεχρί, αμάραντο, φαγόπυρο, σιμιγδάλι καλαμποκιού) που δεν περιέχουν γλουτένη ως συνοδευτικό.
- Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα συνηθισμένα ζυμαρικά σας με ρύζι, φαγόπυρο και ζυμαρικά με φασόλια ή να φτιάξετε ζυμαρικά από αλεύρι χωρίς γλουτένη.
- Το κρέας και τα ψάρια μπορούν να παναριστούν σε θρυμματισμένα κορν φλέικς και το κουρκούτι μπορεί να γίνει από ρεβίθια ή ρυζάλευρο.
- Οι σάλτσες και οι σάλτσες μπορούν εύκολα να πήξουν με άμυλο πατάτας ή καλαμποκιού.
- Αντί για κύβους μπουγιόν και μείγματα που αγοράσατε από το κατάστημα, δοκιμάστε σπιτικά καρυκεύματα: Στεγνώστε τα λαχανικά και τα βότανα σε έναν αφυδατωτή τροφίμων ή αλέστε τα σε ένα μύλο τροφίμων ή μπλέντερ. Παίρνετε ένα φυσικό αρωματικό καρύκευμα. Η σκόνη που παρασκευάζεται από αποξηραμένα μανιτάρια ή ζιβάγκο προσθέτει πλούσια γεύση σε ζωμούς και σάλτσες.
Σνακ χωρίς γλουτένη
- Ως σνακ, δοκιμάστε σπιτικά πατατάκια ή ψωμί χωρίς γλουτένη στον αφυγραντήρα.
- Κομμάτια κρέατος και ψαριού μπορούν να αποξηρανθούν για να δημιουργήσουν φυσικά και χορταστικά σνακ.
Τα επιδόρπια δεν έχουν ακυρωθεί
- Χρησιμοποιήστε αλεύρι από ξηρούς καρπούς ή ρυζάλευρο για να το ετοιμάσετε.
- Αντί για κρέμα από το κατάστημα, χρησιμοποιήστε κρέμα καρύδας ή σπιτικό γιαούρτι καρύδας από τον ζυμωτήρα.
Μια καλή εναλλακτική για τα γλυκά που αγοράζονται από το κατάστημα είναι τα πατατάκια φρούτων και οι αποξηραμένες παστίλιες καθώς και οι υγιεινές καραμέλες από ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα (χωρίς πλιγούρι βρώμης).
Βήμα 3. Οργανώστε παιδικές τροφές χωρίς γλουτένη
- Ετοιμάστε τα ίδια πιάτα, μόνο από αλεύρι και δημητριακά χωρίς γλουτένη (έχουμε ήδη συζητήσει επιλογές για ζυμαρικά και δημητριακά παραπάνω).
- Δοκιμάστε να φτιάξετε τηγανίτες, τηγανίτες ή cheesecakes με αλεύρι καρύδας, φαγόπυρο ή ρυζάλευρο.
- Ζυμαρικά και ζυμαρικά μπορούν επίσης να γίνουν από αλεύρι με βάση το ρύζι.
- Γλυκές μπάρες, μπισκότα και καραμέλες μπορούν να παρασκευαστούν από ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και κακάο θρυμματισμένα στο μπλέντερ (και ακόμη και να μετατραπούν σε ένα κοινό παιχνίδι, για παράδειγμα να φτιάξετε μπισκότα διαφορετικών σχημάτων από καρύδα και μπανάνα).
- Μην ξεχνάτε τα πατατάκια λαχανικών και φρούτων (αντί για κράκερ από το κατάστημα), marshmallows και φυσικό παγωτό.
Ιδέες συνταγών χωρίς γλουτένη
| Μενού #1 | Μενού #2 |
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ Χυλός λιναριού με φρέσκα φρούτα |
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ Πράσινα δημητριακά φαγόπυρου + βραστά αυγά |
Βραδινό Σούπα κολοκύθας με ψωμί λιναριού και σαλάτα αβοκάντο |
Βραδινό Σπιτικό μπορς με ξινή κρέμα κάσιους Λαχανοντολμάδες γεμιστά με φύτρα φασολιών και φακών |
Απογευματινό σνακ Φρέσκα λαχανικά με σπιτικό χούμους |
Απογευματινό σνακ Ψωμί αβοκάντο χωρίς γλουτένη |
Βραδινό Νουντλς κολοκυθιού σε σάλτσα ντομάτας με μυρωδικά |
Βραδινό Ριζότο με μπούτια κοτόπουλου κάρυ και κάσιους |